春天是补钙的“黄金期”~教你怎么补最有效→

2022-03-22 01:08上海虹口 原文链接:点击获取

一年之计在于春,春天万物生长,也是补钙的“黄金期”——尤其是对于中老年人而言,在春季补充足量的钙更为重要。

您可千万别小看“钙”,要知道,这些常见的疾病,都与缺钙相关!

缺钙引发多种病

01

高血压

钙能调节心脏节律和血压高低,也是血管收缩剂。缺钙会加速血管动脉粥样硬化形成,从而促进血压持续升高。

02

冠心病

许多研究表明,钙能够帮助降低血液中胆固醇浓度,起到预防冠心病作用。

03

尿路结石

在肾结石中,草酸钙结石是常见的一种,而钙和草酸,基本上都是从食物中摄取的。

身体从食物中吸收越多的草酸盐,肾结石的风险就越高。而合理摄入充足的钙则可以减少草酸吸收,预防草酸钙肾结石形成。

04

结直肠癌

高脂饮食会过度刺激胆汁的分泌, 过量的脂肪酸和胆汁酸是引起结直肠细胞癌变的触发剂。

对于钙质充足的人,钙离子与脂肪酸和胆汁酸结合,能够形成不溶性脂肪酸钙和胆汁酸钙,并可随粪便排出,从而降低细胞癌变风险。

05

骨质疏松

很多研究表明, 增加钙的摄入量对骨质损耗有着重要减缓作用, 在减少由骨质疏松引起的骨折率方面也有重要作用。

06

牙齿发黄

缺钙本身不会引起牙齿的颜色变化,但是缺钙可以造成牙齿的密度降低,色素会更加容易进入牙齿内。

缺钙信号


  • 经常性的倦怠、乏力、抽筋、易过敏、易感冒;

  • 脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;

  • 牙齿松动、脱落;

  • 明显的驼背、身高降低;

  • 食欲减退、消化道溃疡、便秘;

  • 多梦、失眠、烦躁、易怒等。

三个技巧,补钙事半功倍

01

运动增多,骨代谢增多

春天多锻炼,可促使骨循环的血流量增加、骨代谢增多,骨骼对钙的吸收和利用也就随之增加。

此时补钙,必然事半功倍。

因此,春季时要保证每天至少运动30分钟。

除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

02

阳光充足,增强钙吸收

春季的日照时间变长,阳光更为充足。

阳光中的紫外线能促进皮肤中的7—脱氢胆固醇生成前维生素D3,再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D,而活性维生素D可以促进肠道对钙、磷的吸收。

再加上阳光中的红外线对身体有加温作用,血液流动加速,代谢运行提升,也能促进钙、磷等物质的代谢吸收。

03

蔬果多,帮助补钙

很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙,所以把饮食重点放在了荤菜上。

但事实上,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。

所以说,补钙——还得看蔬菜。

一方面,绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。如菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等都是不错选择。

另一方面,果蔬中的膳食纤维很丰富,它们经过肠道微生物消化,产生的短链脂肪酸,能够影响破骨细胞的代谢,显著增加骨密度,强化补钙效果。

钙片怎么吃?

不少老年人会选择用钙剂补钙,那么,您知道钙片怎么吃效果最好吗?

01

分次补充

短时间大量补钙可能无法全部吸收,还会造成便秘、胀气。

我国目前推荐的成人钙摄入量是每天800毫克,需要补钙者,一般每天需服1~2次钙片。

02

晚上服用

如果一天吃一次钙片,建议在睡前服用。如果一天补两次钙,另一次可在早饭后1~2小时,以防食物中的某些物质影响钙的吸收,引起结石。

03

合理搭配

常用的补钙产品吸收度一般都较高,同时搭配维生素D,矿物质镁、锌、钾等,效果会更好。

如果要喝奶,最好在喝后半小时到一个小时再服钙片,同时还应适当晒太阳、合理锻炼。

作者:养生中国

编辑:夕颜

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